Récupération active après un entraînement de grappling : nos conseils

La récupération après un entraînement de Jiu Jitsu est une étape extrêmement importante si on souhaite progresser rapidement et pouvoir enchaîner les entrainements jour après jour. Sans une bonne méthode de récupération, enchaîner les entraînements peut devenir très dur sur le corps et avoir plus de chances de provoquer des blessures sur le court et moyen terme. 

Avez-vous déjà eu le désir de vous entraîner, mais votre corps vous envoyait le signal qu'il n'était pas prêt? C'est normal!

Pour ma part, je me rappelle très bien que quand j'ai démarré le Jiu Jitsu, je voulais m'entraîner 2 fois par semaines, mais mon corps m'a rapidement fait savoir que ça allait être difficile : je développais de grosses douleurs dans les tendons des coudes. Mon corps me parlait! Même si mes intentions étaient bonnes, mon corps ne voulait pas. Il a donc fallu que je développe des techniques pour mieux récupérer et endurcir mon corps. 

 

Dans cet article, nous allons voir différents conseils de récupération après un entraînement de Jiu Jitsu pour que vous puissiez mieux vous porter et développer vos compétences plus rapidement. Que vous soyez pratiquant amateur ou compétiteur aguerri, ces méthodes vous aideront à mieux récupérer, jour après jour.

Si vous souhaitez trouver des conseils de récupération plus généraux par rapport aux sports de combat, vous pourrez trouver notre article : Top 5 des méthodes de récupération pour les sports de combat. Dans cet article, nous nous concentrons plus précisément sur le Jiu-Jitsu!

 

Table des matières

• Pourquoi la récupération active est essentielle après le Jiu Jitsu
• Les meilleures méthodes de récupération active pour le grappling
  
• Le rôle du sommeil dans la récupération
  
• Bonus : Équipement pour mieux récupérer
  

 

Pourquoi la récupération active est essentielle après le Jiu Jitsu

Lorsque l'on parle de performance dans les sports de combat, on pense souvent aux heures passées à perfectionner une clé de bras, un passage de garde ou une stratégie en sparring.

Pourtant, ce qui se passe après l’entraînement est tout aussi déterminant pour votre progression. La récupération active, en particulier, joue un rôle clé dans le développement athlétique à long terme.

La récupération est tout aussi importante que l'entrainement lui-même, car c'est là que votre corps se reconstruit et se "répare". S'il y a plus d'usure qu'il n'arrive à se réparer, on fait face à un déficit et les chances sont de plus en plus grandes qu'une blessure arrive; une fracture, une entorse, un déchirement, etc. 

 

Récupération active vs récupération passive

• Récupération passive : repos total, sommeil, inactivité physique.
• Récupération active : mouvements légers, mobilisation articulaire, exercices de faible intensité qui favorisent la circulation sanguine.

Contrairement à la récupération passive, la récupération active aide à évacuer plus rapidement les déchets métaboliques accumulés pendant l’effort (comme l’acide lactique), réduit les tensions musculaires, et stimule l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels à la régénération des fibres musculaires.

Il s'agit essentiellement de récupérer en faisant de l'activité, mais une activité légère qui met peu de tensions sur le corps. Son objectif est simplement de faire circuler le sang, évacuer les déchets et de soutenir votre corps.

 

Les risques d’une récupération négligée

La récupération est extrêmement importante et vous pourrez vous rendre compte que vous manquez de récupération si vous ressentez des symptômes ou des maux similaires à ceux-ci : 

• Douleurs chroniques
• Tendinites
• Baisse de performances
• Blessures fréquentes et lentes à guérir

 

Après une séance intense de Jiu Jitsu, c'est normal de ressentir un certain inconfort musculaire. Cependant, en l’absence de récupération adéquate, des douleurs dites « DOMS » (Delayed Onset Muscle Soreness) peuvent devenir plus intenses et durer plusieurs jours. Cela affecte non seulement votre confort quotidien, mais peut aussi limiter votre capacité à vous entraîner de manière régulière. Une récupération active aide à atténuer ces douleurs en améliorant la circulation sanguine dans les tissus musculaires endoloris.

 

C'est ce qui m'est d'ailleurs déjà arrivé après une longue période où j'avais enchaîné plusieurs entrainements pour rapidement progresser. Je m'entraînais beaucoup au Karaté Kyokushin, en Jiu-Jitsu et un peu en Kickboxing toutes ces percussions ont un impact sur le corps et il faut le laisser se reposer. Quand le corps devient épuisé, il est moins résilient et moins précis, les mouvements deviennent un peu plus brouillons et on a une recette pour une blessure! C'est ce qui m'est arrivé avec un mauvais kick qui m'a valu 2 fractures de métatarses! 

 

Les meilleures méthodes de récupération active pour le grappling

Intégrer des méthodes de récupération active après un entraînement de Jiu Jitsu peut faire toute la différence entre une progression continue et un plateau de performance.

Voici les 5 méthodes de récupération actives les plus efficaces pour le jiu-jitsu et pour aider votre corps à récupérer rapidement tout en restant en mouvement.

 

1. Marche légère ou vélo stationnaire

• Recommandations de durée (15-30 min).
• Quand le faire : idéalement le soir même ou le lendemain matin.

Une activité cardiovasculaire de faible intensité, comme la marche rapide ou le vélo stationnaire pendant 20 à 30 minutes, stimule la circulation sanguine sans ajouter de stress articulaire. 

Ce type de mouvement favorise l’élimination des toxines musculaires, réduit l’inflammation et aide à dénouer les tensions accumulées durant les combats au sol. C’est une excellente option à intégrer le soir même ou le lendemain d’un sparring intensif.

 

2. Étirements dynamiques et mobilité articulaire

• Mouvements ciblés pour le cou, les hanches, les épaules.
• Permet de travailler sa mobilité et sa flexibilité

Les sports de combat comme le grappling exigent une grande fluidité articulaire. Les étirements dynamiques (mouvements lents et contrôlés) permettent de restaurer l’amplitude articulaire, tout en maintenant l’activité musculaire. On travaille sur la mobilité et la flexibilité.

Associez-les à des exercices de mobilité ciblés (cercles d’épaules, rotations de hanches, etc.) pour relâcher les zones sollicitées comme les hanches, le dos et les cervicales. Ça aide à prévenir les raideurs et à conserver votre souplesse fonctionnelle.

Allez-y tranquillement pour cet exercice puisqu'il faut comprendre que lorsqu'on s'entraîne, on peut briser de la fibre musculaire (c'est normal). Et s'étirer après avoir brisé de la fibre musculaire peut avoir l'effet inverse : créer des déchirures. Le but n'est pas de repousser vos limites de flexibilités, mais simplement de bouger, déloger les articulations, réchauffer vos muscles et faciliter la circulation sanguine. 

 

3. Séance de yoga ou de flow spécifique Jiu Jitsu

• Bienfaits sur la respiration, la flexibilité et la récupération mentale.

Le yoga est un allié précieux pour les combattants. En plus d’améliorer votre flexibilité, il enseigne la maîtrise du souffle, essentielle en situation de stress ou de fatigue sur le tatami. Des flows inspirés du mouvement Jiu Jitsu (comme ceux de "Yoga for BJJ") permettent un relâchement musculaire profond, tout en renforçant certaines chaînes posturales souvent négligées. C’est aussi une excellente pratique pour apaiser l’esprit et favoriser la récupération mentale.

D'ailleurs, dans cet article, nous couvrons en détails tous les bienfaits du Yoga pour le Jiu Jitsu : Les bienfaits du yoga pour les combattants de Jiu Jitsu Brésilien

 

4. Utilisation du foam roller et automassages

• Focus sur les zones tendues après le grappling : trapèzes, ischios, mollets.

Utiliser un rouleau de massage (foam roller) ou une balle de lacrosse est un excellent moyen de relâcher les tensions musculaires localisées. Ces outils permettent de travailler les trigger points (nœuds musculaires), favorisent l’élasticité des tissus et réactivent la circulation dans les zones contractées. Privilégiez les mollets, les quadriceps, les fessiers, le dos et les pectoraux — des groupes souvent très sollicités lors des séances de grappling.

 

5. Respiration contrôlée et relaxation active

Souvent négligée, la respiration consciente est pourtant une clé de la récupération. Des techniques comme la respiration diaphragmatique ou la méthode Wim Hof permettent de réguler le système nerveux, de faire baisser le rythme cardiaque et de favoriser une récupération plus profonde. Vous pouvez les pratiquer allongés, après une douche froide ou intégré à une session de méditation active.

 

 

Chacune de ces méthodes contribue à optimiser la récupération après un entraînement de Jiu Jitsu, tout en respectant les besoins spécifiques des athlètes en sports de combat.

Le plus important est la constance : Il vaut mieux prévenir que guerrir! 

 

 

Le rôle du sommeil dans la récupération

Parmi toutes les stratégies de récupération, le sommeil reste la plus puissante, la plus naturelle et souvent la plus négligée. Après un entraînement exigeant de Jiu Jitsu, c’est pendant le sommeil que le corps réalise l’essentiel de son travail de réparation musculaire, de régulation hormonale et de consolidation neurologique.

Non seulement, le sommeil aide à la récupération après un entraînement, mais c'est aussi le moment oû le cerveau fait une consolidation des apprentissages. Chaque nouvelle séquence mémorisée en rolling, chaque transition travaillée en drilling, est enregistrée par le cerveau pendant ses phases de sommeil. Un manque de sommeil peut donc nuire à votre capacité à retenir et à reproduire efficacement les mouvements appris à l’entraînement.

 

Combien d’heures faut-il dormir pour récupérer efficacement ?

Pour un pratiquant régulier de Jiu Jitsu, la recommandation générale est de viser entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Les périodes de charge d’entraînement plus lourdes peuvent justifier des nuits plus longues ou même l’ajout de siestes de 20 à 30 minutes dans la journée.

Nous sommes tous différents, mais l'important est de ne pas négliger le sommeil et de prendre le temps d'avoir un bon sommeil réparateur pour donner l'occasion à son corps de se réparer et se reconstruire. 

 

Un bon sommeil n’est pas un luxe : c’est d'une importance capitale pour la récupération après un entraînement de Jiu Jitsu. En prenant soin de votre hygiène de sommeil, vous investissez directement dans vos performances, votre longévité sur le tatami et votre bien-être global.

 

Quelques petits conseils pour mieux dormir après une bonne journée d'entraînement :

• Évitez les écrans au moins 1 heure avant de se coucher: la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine. C'est incroyable comment nos écrans peuvent influencer la qualité de notre sommeil, c'est à ne pas négliger. 
  
  
• Privilégiez un repas léger, riche en glucides complexes, pour favoriser la détente.
  
  
• Hydratez-vous bien, mais évitez de boire juste avant de dormir pour ne pas interrompre votre sommeil.
  
  
• Créez un rituel de coucher (étirements doux, respiration profonde, douche tiède) qui signale au corps qu’il est temps de se reposer. Lire un bon livre est une excellente habitude pour ralentir le corps avant le coucher et pour éviter les écrans.

 

 

Bonus : Équipement pour mieux récupérer

La récupération ne se limite pas aux étirements, au sommeil ou à la nutrition. Le bon équipement peut aussi jouer un rôle déterminant dans votre capacité à récupérer efficacement après un entraînement de Jiu Jitsu.

Voici quelques articles essentiels qui peuvent soutenir votre corps dans sa phase de régénération, sur et en dehors du tatami :

 

Un bon rashguard : soutien musculaire et récupération améliorée

Les rashguards ne servent pas uniquement à protéger la peau pendant les roulades. Grâce à l'effet compressif, ils stimulent la circulation sanguine, réduisent les vibrations musculaires et aident à accélérer le drainage des toxines après l’effort. Porter un rashguard de qualité après une séance peut favoriser une récupération plus rapide, tout en offrant un confort thermique optimal.

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Shorts de compression : confort et soutien post-entraînement

Si c'est vrai pour les rashguards, c'est aussi vrai pour les shorts! Les shorts de compression ne sont pas seulement confortable, ils sont aussi efficaces pour aider à maintenir une légère pression sur les muscles des jambes, ce qui peut diminuer les douleurs post-entraînement et améliorer la sensation de légèreté.

💡 Chez Solar Fightwear, nos shorts de compression sont conçus pour être à la fois confortable, mais aussi de devenir un équipement essentiel à vos performances sur le tatami et dans vos entraînements grâce à leur coupe ajustée et leur tissu technique respirant. Cliquez ici pour découvrir tous nos shorts de compression et shorts de grappling

 

 

Accessoires de massage : outils de récupération ciblée

Le foam roller, les balles de massage et même les pistolets de massage sont des outils de plus en plus utilisés par les pratiquants de Jiu Jitsu pour soulager les tensions musculaires. Intégrer quelques minutes d’automassage dans votre routine post-training peut libérer les tensions et accélérer la récupération.

 

 

En terminant, faites de la récupération votre avantage compétitif

Dans le monde du Jiu Jitsu et du grappling, la progression ne dépend pas uniquement de la sueur versée sur le tatami. Elle se joue aussi en dehors du dojo, dans les moments où vous permettez à votre corps de se régénérer, de s’adapter et de devenir plus fort.

Beaucoup d'athlètes négligent gravement cet aspect et en paie le prix. Se blesser n'est pas vraiment mieux si vous devez vous absenter du dojo pendant 1 ou 2 semaines. Vous perdez du temps précieux. 

 

Adoptez des méthodes de récupération active — comme la marche légère, les étirements, le yoga ou l’utilisation d’un foam roller — vous aidera à préserver votre énergie, éviter les blessures et maximiser chaque heure passée à l’entraînement. En y ajoutant un sommeil de qualité, une alimentation adaptée, une bonne hydratation et un équipement pensé pour la récupération, vous créez un environnement optimal pour exceller.

 

Chez Solar Fightwear, notre mission est de soutenir les athlètes d’ici à chaque étape de leur parcours — sur le tapis comme en dehors. Nos vêtements techniques sont pensés pour accompagner votre performance, mais aussi pour vous offrir le confort et le soutien nécessaire à une récupération optimale.