Le workout kettlebell de Joe Rogan : 6 exercices pour transformer votre corps

 

Le Workout de kettlebell de Joe Rogan a été rapidement très populaire aussitôt que Joe Rogan en a parlé! 

Dans le monde du fitness, peu de personnalités connues suscitent autant de réaction et de popularité. En tant qu’animateur de podcast et passionné de sports de combat, il a popularisé des méthodes d'entraînement uniques, dont le fameux workout de kettlebell. 

Ce programme assez intense travaillera votre force, votre mobilité et votre endurance. Il promet non seulement d'améliorer votre condition physique, mais aussi de transformer votre corps de manière spectaculaire.

 C’est d’ailleurs l’un des genres d’exercices les plus efficaces pour les sports de combats et surtout pour le Jiu Jitsu. Si vous êtes intéressés, nous avons fait un article spécifiquement sur le sujet : Est-ce que les Kettlebells sont réellement efficaces pour le Jiu Jitsu?

Dans cet article, nous vous dévoilerons les 6 exercices fondamentaux du fameux workout kettlebell de Joe Rogan, conçus pour cibler efficacement chaque muscle du corps tout en travaillant sur votre force et votre mobilité. 

Que vous soyez débutant ou déjà aguerri, pratiquant de Jiu Jitsu ou non, ces exercices de dynamiques de Kettlebell vous permettront d'intégrer une routine complète dans votre entraînement pour devenir plus fort et mobile.

 

Table des matières sur le workout Kettlebell de Joe Rogan

• Qui est Joe Rogan et pourquoi son entraînement est-il populaire ?
• Phase de réchauffement du workout de Kettlebell de Joe Rogan :
• Voici le workout complet de Kettlebell de Joe Rogan

Qui est Joe Rogan et pourquoi son entraînement est-il populaire?

Joe Rogan est une figure emblématique dans le monde du divertissement et du sport de combat. Connu principalement en tant qu'animateur du podcast "The Joe Rogan Experience", il est également un ancien comédien de stand-up, commentateur pour l'UFC et pratiquant d’arts martiaux. 

Sa polyvalence et son charisme ont attiré une vaste audience mondiale. Au-delà de ses talents de communicateur, Joe Rogan est aussi un passionné de fitness et de bien-être, ce qui le distingue dans un domaine souvent dominé par les experts en sciences du sport. 

En partageant ses routines d'entraînement et ses conseils bien-être, il a réussi à capter l'intérêt de millions de personnes désireuses d'améliorer leur condition physique. Il faut noter qu’à l’heure où on écrit ces lignes, Joe Rogan est âgé de 57 ans et est dans une forme physique incroyable en plus d’être un combat très puissant.

C’est pour cette raison que son workout de kettlebell a énormément attiré l’attention au courant des derniers mois. Tout le monde se demande, comment Joe Rogan s’entraine?

 

L'un des piliers de son programme de fitness est le kettlebell, un outil d'entraînement polyvalent qui permet de combiner force, endurance et mobilité. Rogan vante les mérites des kettlebells pour leur capacité à offrir un entraînement complet du corps, permettant de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, tout en améliorant la coordination et la flexibilité.

L'engouement pour l'entraînement de Joe Rogan s'explique aussi par son accessibilité et son efficacité. Contrairement à d'autres programmes de fitness qui nécessitent un équipement sophistiqué ou un abonnement à un gym coûteux, le workout kettlebell de joe rogan peut être réalisé avec un équipement minimal et dans un espace restreint; il vous faut simplement une kettlebell!

Non seulement le workout est très minimaliste, mais il est aussi assez rapide à compléter. Pas besoin de passer des heures au gym. 30 minutes suffisent! 

De plus, les résultats visibles et rapides qu'il promet sont une motivation supplémentaire pour ceux qui cherchent à transformer leur corps. La popularité de Joe Rogan dans le monde du fitness réside donc dans sa capacité à rendre l'entraînement physique à la fois excitant et réalisable pour tous.

Phase de réchauffement du workout de Kettlebell de Joe Rogan: 

 

Le workout de Kettlebell de Joe Rogan commence par un réchauffement assez simple qu’il faudra faire au poids du corps. Pour l’échauffement, Joe Rogan suggère de faire 2 à 3 rounds, selon votre capacité, de Deep Squats et de Push ups et des séries de 20 répétitions. 

 

Le Deep Squats

L’échauffement commence avec 2 à 3 séries de 20 Deep Squats. Un excellent exercice qui vous fera travailler les quadriceps! 

Le Deep Squat, ou squat profond, est une variante du squat traditionnel où l'on descend les hanches sous le niveau des genoux tout en gardant le dos droit et les talons ancrés au sol. C’est un mouvement de base en entraînement fonctionnel, souvent utilisé pour préparer le corps à des exercices plus complexes.

Les muscles sollicités par les Deep Squats :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Mollets
• Adducteurs (lorsque la position est bien écartée)

 

Cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et pour activer la chaîne postérieure avant un entraînement avec kettlebells.

 

Les push ups

Ensuite dans l’échauffement on procède à 2 à 3 séries de 20 push ups. Histoire de bien échauffer ses bras, ses épaules, ses pectoraux et ses triceps (on va en avoir besoin plus tard!). C’est un mouvement fondamental dans de nombreuses routines, y compris celle de Joe Rogan, car il développe à la fois la force, la stabilité et l’endurance musculaire.

Les muscles sollicités par les Push ups :

• Pectoraux (grand pectoral)
• Triceps
• Deltoïdes (épaules)
• Muscles du tronc (abdominaux, lombaires) pour la stabilisation
• Serratus anterior (muscle important pour la stabilité scapulaire)

 

Les push-ups sont un excellent moyen de préparer les épaules et les bras aux mouvements explosifs et aux charges instables des kettlebells, tout en renforçant le gainage.

 

 

Voici le workout complet de Kettlebell de Joe Rogan

Le workout de Kettlebell de Joe Rogan commence presque tous ses entraînements avec une routine simple, mais redoutablement efficace : un échauffement au poids du corps suivi d’un enchaînement d’exercices avec des kettlebells. Pas de machines sophistiquées ni de programmes complexes — juste des mouvements fonctionnels, de la régularité, et une intensité bien dosée.

Sa méthode repose sur des principes simples : renforcer le corps dans son ensemble, améliorer la mobilité, et développer une vraie force utile, celle qu’on peut appliquer sur un tatami, dans une cage ou simplement au quotidien. 

Pour ce workout de kettlebell, vous aurez besoin (évidemment) d’une kettlebell. Mais une kettlebell d’un poid conséquent pour que ce soit difficile, mais pas trop. Le but n’est pas de s’entrainer jusqu’à l’échec, mais d’avoir une bonne intensité. Il ne faut pas que ce soit trop léger non plus. 

 

« I don’t max out. I don’t go to failure, I make sure everything is clean and controlled with plenty of rest between sets. The “just one more” mentality taxes your body too much. [Traduit : Je ne vise pas le maximum. Je ne vais pas jusqu'à l'échec, je veille à ce que tout soit propre et contrôlé, avec suffisamment de repos entre les séries. La mentalité du « juste une de plus » sollicite trop le corps.] » ― Joe Rogan

 

Dans le workout de Kettlebell, Joe Rogan utilise une kettlebell de 70lb. Honnêtement, je trouve ça beaucoup, surtout si vous n’utilisez pas régulièrement des Kettlebell, allez-y selon votre force, votre mobilité et votre endurance. Personnellement, je le fais avec une kettlebell de 40lb. Testez et allez-y selon votre force à vous.

 

 

3x10 One-Arm Swings (Chaque bras)

Le workout de kettlebell de Joe Rogan commence avec des One-Arm Swing, un excellent exercice pour travailler la puissance des hanches, le gainage du tronc et la coordination intermusculaire. Le swing est l’un des exercices classiques avec des kettlebell très facile à faire avec une kettlebell à la maison.

En travaillant unilatéralement, il renforce les chaînes postérieures (ischios, fessiers, dos) tout en sollicitant les stabilisateurs du tronc et des épaules. C’est un mouvement idéal pour les combattants de Jiu Jitsu, MMA ou kickboxing, car il améliore la force de projection, la stabilité rotationnelle et l’endurance musculaire.

Dans ce workout, faites 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

 

⚠️ Petits conseils techniques pour vos One-Arm Swings :

• Ne tirez jamais avec le bras : le mouvement vient des hanches
• Gardez toujours le dos droit, évitez de vous pencher en avant
• Commencez avec le Two-Arm Swing si vous n’avez jamais fait de One-Arm Swings

 

3x10 Clean & Press (Chaque bras)

Ensuite, le workout de Kettlebell de Joe Rogan continue avec des Clean & Press. Un mouvement complet qui combine deux phases : le clean (amener la kettlebell à l’épaule) et le press (pousser au-dessus de la tête). C’est un exercice exceptionnel pour développer la force fonctionnelle du haut du corps, l’explosivité des hanches, la stabilité du tronc et la coordination intermusculaire.

Un exercice idéal pour les combattants, ce mouvement améliore la capacité à générer de la puissance verticale, à stabiliser une charge unilatérale et à renforcer l’alignement épaule-tronc-hanche, crucial pour les frappes, les projections ou les défenses.

Dans ce workout, faites 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

 

⚠️ Petits conseils techniques pour vos Clean & Press :

• Ne laissez pas la kettlebell frapper l’avant-bras : adoucissez le clean avec un bon timing du coude
• Gainez fort le tronc pendant la phase de press pour éviter de cambrer le bas du dos
• Contrôlez la respiration : inspirez dans le rack, expirez à la poussée

 

3x10 Windmill (Chaque bras)

Continuez ensuite avec des Windmill, toujours avec une kettlebell. Les windmill sont un exercice très complet, mais tout aussi technique pour combiner un travail de stabilité de l’épaule, de mobilité thoracique et hanche, et force du tronc en rotation. C’est un mouvement lent, de contrôle, qui sollicite en profondeur les muscles stabilisateurs et améliore la coordination entre le haut et le bas du corps. Avec ce genre d’exercice, vous allez travailler énormément votre force et mobilité du tronc, idéal pour les pratiquants de Jiu Jitsu. 

Pour les combattants, il est particulièrement utile pour renforcer la chaîne oblique, stabiliser le centre du corps dans les positions asymétriques, et prévenir les blessures au bas du dos ou aux épaules.

Dans ce workout, faites 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

 

⚠️ Petits conseils techniques pour vos Windmill :

• Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d’ajouter du poids.
• Respirez profondément, en gardant la cage thoracique ouverte durant la descente.
• Ne sacrifiez jamais la qualité du mouvement pour la profondeur : la mobilité prime sur l’amplitude.
• Gainez bien les abdos pour protéger la colonne lombaire tout au long du mouvement.

 

3x10 Renegade Rows (Chaque bras)

Le dernier exercice du workout de Kettlebell de Joe Rogan est les Renegade Row avec kettlebells est un exercice complet qui travaille le renforcement du dos, stabilité des épaules et gainage. 

En maintenant une position de planche pendant un tirage unilatéral, ce mouvement sollicite énormément le tronc, les obliques et les muscles posturaux, tout en travaillant la force de traction, essentielle en grappling, Jiu Jitsu ou MMA. Vous aurez à tirer la kettlebell tout en restant très stable et en ne modifiant pas votre position. C’est ça qui est difficile et qui fait travailler le corps pendant les Renegade Rows.

C’est un exercice redoutablement efficace pour améliorer la stabilité dans les transitions, le contrôle du corps en déséquilibre et la force anti-rotationnelle.

Dans la version du workout de Kettlebell de Joe Rogan, il ajoute aussi un push up entre chaque Renegade Rows pour rendre le tout encore plus difficile. Allez-y, faites-le aussi!

Dans ce workout, faites 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

 

⚠️ Quelques conseils techniques pour vos Renegade Rows :

• Qualité > quantité : Il vaut mieux 6 reps bien contrôlées que 12 avec des hanches qui tournent.
• Utilisez des kettlebells stables à base large pour éviter qu’elles ne basculent.
• Si besoin, commencez par des Renegade Rows au poids du corps (sans kettlebells) pour maîtriser la stabilité.
• Gagnez en explosivité en enchaînant avec un push up entre chaque tirage (variante avancée).